10 December 2017

Choco-Coco-Nutty squares


Listopadová scenérie z běžeckého soustředění: Sedím zachumlaná v teplé dece na nejpohodlnějším místě zvaném postel. Za hodinu se začnu chystat na ranní trénink, tak kouknu z okna, jaké je dnes počasí. Vidím padat první letošní vločky a udiveně přehodnotím svůj plán vzít si jen běžecké tričko a slabé elasťáky. Kde mám Iphone, abych se podívala, kolik je venku stupňů?... Nemám si raději ještě vygooglit, v kolik dneska zapadne slunce?...

Proč nás jako první napadne, podívat se na mobilní aplikaci, než otevřít dveře a zjistit venkovní teplotu? Dnešní civilizace je pohodlná stejně jako ta měkoučká deka. Nestačím se divit, kolik lidí bere prášky na spaní, přitom stačí otevřít na pár minut okno a vyvětrat nebo se přes den trochu fyzicky unavit. Kolik lidí jezdí autem do posilovny, aby se tam prošli na páse - to se mi chce upřímně brečet! Kolik lidí drží hladovky, aby se mohli následně přejíst v cheatday. 


Realita prorůstá reklamou a moderní doba je založená na tom, co tvrdí ostatní. Jak mě něco takového napadlo? Začalo to otázkou jedné devatenáctileté slečny - jestli je v banánu hodně cukru a tím pádem jestli je zdravý. Když jsem si tenhle dotaz přečetla, málem jsem omdlela. Slečně bych nejraději sepsala odborný článek na téma výživa, cukry, inzulin, sport atd.. ale ztráta času. "Banány jsou skvělým zdrojem hořčíku a energie, kterou potřebujeme pro život. Přebytek energie přijaté jídlem (kalorie) se uloží ve formě rezerv, pokud není spotřebována (přemění se na tuk). Tuk je důležitý pro život." Odpověděla mi, že je pro jistotu vyřadí z jídelníčku, protože chce zhubnout tuk na břiše. Já málem omdlela po druhý. Nesoudím lidi podle vzdělání, IQ, znalostí.. ale nějakou dávku selského rozumu bych prosila pro každého jako mé vánoční přání. 
PS: Tuky jsou láska. Kokosové máslo, kešu máslo a jiné závislosti.

K mému spíše hořkému názoru na moderní technologie a nové sociální zvyklosti jsem si dovolila přidat recept na první letošní pokus o vánoční cukroví a osladit vám život. Není to žádný tradiční recept od babičky a s Vánocemi to má společnýho jen santovský píchátka z Mark&Spencera. Ale zaručuji stoprocentní úspěšnost v uspokojení chutí po sladkém. Samozřejmě ve zdravé clean variantě.

27 October 2017

Jídlo jako emoční záležitost

Kavárna Místo a moje nejoblíbenější Eggs Benedict + filtrovaná káva
Mám pocit, jako by sociální sítě vyvolávaly doměnky, že každý musíme zapadnout do určité elegantní skupinky vyznavačů nějakého typu cvičení a stravování. Vyberete si, jaký typ chcete a poctivě tuto diet lable reprezentujete včetně příslušných hastagů a v nejlepším případě ještě fotkami v tričkách s nápisy např. I’m vegan…
Pokud jste bikina, místo triček s motivačními citáty raději oblékněte croptop značky Nebbia a vyfoťe co nejvíc sexy selfíčko v zrcadle. Pokud ovšem takovou fotku z gymu nepostnete na instagram, neoznačíte eshopy a nepřidáte určité hastagy, váš trénink se vlastně ani nepočítá.

Vraťme se k jídlu, jako vždy. Máme tu své clean eaters, iifymáky, vegany, paleo vyznavače atd. A v rámci každé skupiny jsou určité stereotypy a očekávání a především velký tlak okolí, abyste náležitě dodržovali pravidla.

Fuck it! Protože upřímně, už je mi z toho nanic. Je mi nanic z toho muset jíst určitým způsobem nebo se omezovat na určitý druh potravin. Je mi nanic z obhajování, proč jím vlastně tolik high carb potraviny, ale pak jsem schopna zdolat i celou sklenici mandlového másla. Je mi nanic z toho cítit vinu za to, že snim víc kešu másla, než je doporučená dávka, nebo celou Lindtku, když vlastně Proteinella má mnohem lepší makra a měla bych tedy radši zvolit druhou variantu (měla?). Je mi nanic, když vím, že někteří si s sebou berou kuchyňskou váhu i do restaurací nebo na švédské stoly. Je mi hlavně nanic z otázek, jestli vůbec jim správně, protože vážně – kdy se tyhle myšlenky staly součástí našich každodenních životů? Zdravý životní styl by neměl nikdy zajít tak daleko, aby byl komplikovaný nebo znepokojující! Možná si myslíte, že jste na tom zdravotně teď uplně nejlépe, ale je tohle v pořádku i z psychického hlediska?



Nucení sami sebe k dodržování jakéhokoliv typu stravování není efektivní, minimálně tedy pro mě… Cítím se lépe, vypadám lépe a podávám lepší výkony, když se odloučím od nějakých předpokládaných dietářských pravidel a jím to, co v ten moment cítím, že je pro mě nejlepší – intuitivní stravování. Tohle se mění každým dnem a já se s tím učím pracovat a žít. Jsou dny, kdy si počítám makra přesně a jsou dny, kdy na MFP ani nepomyslím. Jsou i dny, kdy si započítám pouze něco a nebo třeba jen příjem bílkovjn.

Beru to volně a flexibilně, ale zároveň se ujišťuji, že mé stravování má nějakou strukturu. Plánuji si a sama připravuji jídla do krabiček, ale zároveň si ráda dám něco venku v restauraci nebo zajdu na bruch do kavárny, na co je zrovna chuť. Učím se jíst až v momentě, kdy cítím hlad. Každý den jím vynikající a nutričně bohaté jídlo, které mi chutná bez ohledu, jestli je započítané nebo ne, veganské nebo ne, clean nebo cheat…



Proč se v dnešní dnešní době stává jídlo tak moc emoční záležitostí? Proč jsme motivovaní uměleckými fotkami fitnessek, které si nesmí zapomenout denně nafotit jídlo a postnout ho na instagram, aby mohly inspirovat celý zbytek národa, který už určitě nemůže ráno dospat, až si udělá uplně tu smou snídani. V popisku ideálně vypsaná všechna makra. Nechápejte mě zle, protože i já se ráda inspiruji fotkami. Vlastně totálně miluji fitness obrázky, ale beru to s rezervou, s jakou musíte brát třeba Haute Couture módu. Raději budu obdivovat lidi jako @daniela_stroufu , @luciemin nebo @dumbbell.and.broccoli a podobné sportovce, než přemotivované bikiny. 
Znáte hlášku "In a world full of Kardashians, be a Diana!"? Takže: "In a world full of bikini fitness competitors, be a sportsman!"

Poslední dobou mi přijde, že na sociálních sítích existují jen dva typy holek 1. byla jsem tlustá, trpěla jsem ZP a díky IIFYM jsem krásně zhubla
2. byla jsem anorektička, co se bála jídla a díky IIFYM jsem krásně nabrala (ideálně 10kg čistých svalů!) – teď je můj život dokonalej, protože si můžu dát i čokoládu, kterou si započítám do maker… není tohle jen další nebo jiný způsob hlídání si kalorického příjmu?
Docela s klidným svědomím si troufám říct, že fitness je jen dalším typem poruchy příjmu potravy. Touto psychickou poruchou trpí každý, kdo má problém se najíst bez pocitu viny, každý, kdo má starch z určitého typu potrvy (lepek, cukr, mléčné produkty, živočišný tu). Každý, kdo si nadměrnou fyzickou aktivitou něco kompenzuje a není to za účelem tvrdě trénovat na nějakou sportovní soutěž, ale za účelem spálit co nejvíc kalorií.

Dnes se změnil vzhled anorektiček – z vyhublé holky kost a kůže, která nejedla je najednou o něco svalnatější fitnesska, která si úzkostlivě počítá každé kolečko okurky. Možná ta holka jí o tisíc kaloriií víc než předtím, ale psychicky je na tom pořád stejně blbě. Nříkám, že si musí dát zrovna knedlo vepřo od babičky, to by spotovci mohli ze svého jídelníčku vyřadit navždycky.

Abyste to špatně nepochopili – rozhodně netvrdím, že počítání maker je špatné. Naopak!!! to někomu může opravdu pomoct, pokud předtím abosolutně nedokázal odhadnout, kolik toho za den sní. Já začala počítat z důvodu, že mám tendence jíst míň, než bych podle výdeje měla, a také, že zatímco sacharidy občas neujím, bílkoviny snadno přestřelim. Pokud vim, že na ten den nebudu mít čas si navařit sama, zapomenu na MFP a řídim se právě intuicí.




Nejzásadnější otázkou asi je – násilím dojídat navečer kalorie, nebo jít spát v klidu s čistým žaludkem a dojíst se až ráno? Podle Aleše Lamky a jeho zásad pro efektivní nabírání svalů musíte dojíst každé zrníčko rýže a vylízat talíř, i když jste totálně přecpaní. Podle jiných výživových poradců se tělo přizpůsobí na příjem energie, takže nemusíte příjem přizpůsobovat tělu. V tomto případě se nemusíte přejídat, tělo si v noci lépe odpočine a bude se soustředit na regeneraci svalů, místo aby muselo trávit mega porci večeře. Ani není nutné jíst 6x denně.


Zdravý a výborný oběd od @Fitnessmenu (Pankrácký Rynek)

Další fenomén je vypočítávání si svého příjmu na deset kalorií přesně. Opravdu je někdo schopen kvůli tomu vyhodit polovinu třešně? NIKDO nemůže přece spočítat přesný výdej. Závisí to i na náladě, metabolismu, co jste dělali den předtím, stres, adrenalin, něco vám upadlo na zem a vy se pro to musíte zvednout (rozuměj – dřep navíc!)
Ale třeba ani Aleš Lamka nevypočítává svým klientům přesný příjem vs. výdej, ale  “střelí” jídelníček a podle výsledků klienta ho dále upravuje, což je podle mě ta nejlepší varianta. Sdílím Alešův názor, že na výsledky se musíe dívat z dlouhdobého hlediska a ne se vážit každý den. Také nemusíte řešit svůj příjem každý den přesně, ale když jeden den hold něco přestřelíte nebo naopak neujíte, o to si upravíte další dny, aby vám hkavě seděl celkový týdenní příjem.
Co mě štve jsou rádoby odbornice na výživu, které sestaví jeden jídelníček a nestydí se ho bez jakýchkoliv úprav dle klientů rozesílat. Ideálně právě fitnesky, které si prošly jednou amatérskou soutěží a staly se z nich hned profeionálky, jak se dočteme v popisku jejich profilu na instagramu. Tohle je ale průser.

Všichni teď jedou hrozně clean nebo vegan stravu, ale kupují si umělý potraviny typu proteinella nebo protein snickers? Vážně si  myslíte, že je to lepší než čistý tvaroh? Dáváte si pozor, abyste do sebe náhodou nedostali o pár gramů tuků navíc, ale už je vám jedno, že si umělýma sladidlama ser**e zažívání.
Umělá sladidla, to by bylo povídání na několik hodin. Samozřejmě, že nemám nic proti slazení stevií nebo flavdrops, určitě je to lepší, než si dát lžíci bílého cukru, ale nosit si tahle sladidla v kabelce a používat je uplně do všeho? Tomu se jinak říká závislost na cukru (I bez cukru). Mozek dostane co chce – sladkou chuť, po které touží. Vyplaví inzulin jako přirozená reakce na požití cukru, ale vy jste vlastně žádný cukr nebo energii nepřijmuli, jen prázdnou chuť, takže najednou je tělo zmatené. Pokud nejste v dietě, doporučila bych spíše přírodní raw sirupy, datle nebo med. A umělá sladidla se pokuste omezit, ale to je jen můj názor. Píšu to z důvodu, že ne jedenkrát jsem viděla, jak si někdo šetří kalorie právě na zero sladidlech, aby si mohl dopřát nějakou kalorickou bombu jako donut. Když už jsme u toho – Zero sirup od Bodylab s příchutí kokosu je TOP! A stejně tak kokosový donutek od Donuter.cz, ale obojí jsou pochutiny, říkám tomu emoční jídlo (prostě to miluje váš mozek, ne tělo). Ale lidi, neberte tohle jako palivo pro váš život!


Milujte jídlo,

Milujte život,
Milujte sebe,
Milujte sport,


Vaše Niki

23 October 2017

Carrot pancakes with spinach and egg


Znáte ten pocit, že když se něco naučíte, děláte to od té doby pořád, dokud vás to neomrzí? Zavazování tkaniček, jíst hůlkama, pískat na prsty... aby byl můj život dokonalý, chyběly mi už akorát skills vaření perfektních vajíček na ztraceno. Každý má své metody a já vyzkoušela asi 1000 způsobů. Základem jsou čerstvá vejce, ideálně domácí. Od té doby sním vajíček víc než čokolády, což byl velký krok k dospělosti. V každé pražské kavárničce si můžete objednat známé Eggs Benedict nebo ztracená vejce na avotoastu. Ale chtěla jsem zkusit vytvořit trošku kreativnjší a kaloricky méně náročnější recept, takže toast měním za mrkvové placičky.

26 September 2017

Který protein je ten pravý?

Recenzí na proteiny je na internetu všude dost. Po pár minutách pátrání, která příchuť je stvořená pro vaše chuťové buňky, stejně zjistíte, že každý jsme jiný a každému chutná nečekaně něco jiného. Můžete zjistit, jestli vybraný protein nechutná moc uměle nebo není pískovité konzistence, ale jestli je dobrý? Jestli je tak akorát sladký? Jestli chutná dobře jen s vodou, nebo jestli ho využijete jen na ochucování snídaňových kaší? Asi vás zklamu, ale neexistuje odpověď.
Zato jsem pro vás sepsala výběr proteinů, které jsou podle mě ty nej. Nejde pouze o příchutě, ale hlavně o využitelnost. Narazíte na nespočet značek, druhů i příchutí, proto jsem chtěla sepsat recenzi, která vám v koupi toho pravého proteinu pomůže.

Proč si kupovat protein?
Jak jistě víte, bílkoviny se v našem organismu neukládají za účelem tvorby rezerv, proto je nezbytné přijímat je v potravě neustále, po celý život. Ideálně tedy rovnoměrně během celého dne. Pokud váš denní příjem je 100g bílkovin a jíte 3 velká jídla denně, rozložte si bílkoviny např na 3x 33g nebo třeba 3x 25g a zbylých 25 vypijete právě ve formě proteinového drinku po tréninku. Samozřejmě vše se odráží od vašeho specifického jídelníčku, ale tím, že budete příjmat bílkoviny rovnoměrně, je větší šance, že využijete co největší procento z nich. 
Proteiny se v těle rozkládají na aminokyseliny, což je základní stavební jednotka každé buňky. Sval nelze postavit z tuků a cukrů.

Kolik bílkovin mám přijmout?
Při rozhodování jaké množství bílkovin je potřebné a vhodné, musíte brát ohled na pohlaví, věk, druh sportu, trénovanost, genetické předpoklady atd... Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých sportovců a výživových poradců značně odlišují, proto doporučuji opravdu si vyzkoušet, co zrovna vám sedne nejlépe. Že příjmáte přespříliš bílkovin se může projevovat nafouklým břichem, plynatostí až křečemi. Já osobně jako trénovaná vytrvalostní sportovkyně příjmám okolo 1,7g B /1kg tělesné váhy. Pokud to nějaký den přestřelim, cítím se dost těžce. Zajímavé je, že ale při vyšším příjmu bílkovin z rostlinné stravy žádné potíže s trávením nejsou. 
U vytrvalců se ideální hodnoty pohybují tedy od 1,2-1,4g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,7g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,5-2,5g/kg.Nadměrný příjem bílkovin také může způsobit přetížení jater, zvýšení krevního tlaku, zažívací potíže, únavu nebo zvýšenou hladinu cholesterolu.

Druhy proteinů
SYROVÁTKOVÉ
Nejprodávanější proteinové doplňky jsou tvořeny právě ze syrovátky = Whey. Syrovátka vzniká srážením mléka, kdy se oddělí voda a tuhá část. Ta voda je právě syrovátka a ztuhlá část casein (tvaroh). Syrovátkové proteiny jsou nejrychleji vstřebatelný zdroj bílkovin, proto se často využívají jako první potréninkové "jídlo".
Nebudu tady rozepisovat chemické zpracování syrovátky, ale měli byste určitě vědět, že syrovátkové proteiny se ještě dělí na koncentráty (Whey Concentrate), izoláty (Whey Isolate), hydrolyzáty, ultrafiltráty... Všechnu druhy se od sebe značně odlišují kvalitou, cenou, chutí, obsahem tuků či cukrů a také obsahem bílkovin. 

1. Whey Protein Concentrate
- 50-80% bílkovin (zbytek je mléčný tuk a laktóza)
- chuťově nejlepší
- větší podíl laktózy i tuku
- cenově nejdostupnější
- nejvíce vitaminů a minerálů
- doporučuji všem, kdo si potrpí na výbornou chuť
- (nejen) do objemového období


2. Whey Protein Isolate
- bílkoviny >80%
- méně laktózy i tuku, ale také méně vitaminů a minerálů
- může být horší chuť na úkor kvality
- do rýsovacího období

3. Hydro
- další zpracování izolátu -> menší částice = lepší vstřebatelnost
- horší chuť na úkor kvality
- vysoký obsah BCAA
- vyšší cena
- doporučuji spíše v dietě pro profesionální závodníky 


KASEINOVÉ
Jak už jsem výše zmínila - kasein je vlastně tvaroh. Jeden z nejpřirozenějších zdrojů bílkovin bohatý na vápník. Uvolňování aminokyselin z micelárního kaseinu do krevního oběhu může trvat až 7 hodin po požití, proto se považuje jako výborná volba k použití před spaním jako vysoce antikatabolický doplněk. Já volím micelární kasein v případě, že několik hodin nebude možnost se najíst.
Nepltěťe si ale kasein s kaseinátem vápenatým! Kaseinát se vyrábí zastaralou chemickou reakcí a je velmi těžko stravitelný. V tomto případě naše tělo nedokáže využít bílkoviny a ty pak stejně odchází z těla ven. Nejlepší volbou bude tedy micelární kasein s obsahem 80% kaseinu a 20% syrovátky.



VEGANSKÉ
Ať už jste vegani, nebo máte problémy s trávením živočisných proteinů, veganské varianty jsou skvělou volbou. Je mnoho zdrojů jako konopné proteiny, rýžové, sojové, hrachové nebo různé mixy. Veganské proteiny  jsou plné esenciálních aminokyselin, vitaminů, minerálů a dalších stopových prvků. Rostlinné proteiny neobsahují lepek ani laktózu, takže jsou vhodnou volbou, pokud trpíte intolerancí. Já mám doma jak syrovátkový, tak rostlinný protein, jejichž kombinace zajistí kompletní spektrum aminokyselin. 
Bohužel vy, co už jste vyzkoušeli nějaký ten přírodní protein, určitě jste narazili na ne zrovna atraktivní chuť. Většina rostlinných proteinů je téměř nepoživatelných, proto tady hodně záleží na precizním výběru. Doubrou zprávou je, že vám mohu upřímně z vlastní zkušenosti poradit s výběrem, jelikož já ochutnala více než deset druhů značek, tůpů a příchutí. 

Jedním z nejkvalitnějších proteinů je Super Vegan Protein od Iswari. Používám ho jen a pouze do pečení. Chuťově připomíná písek, takže gurmánského zážitku se nedočkáte. 
Protein Vegan Protein Extreme od The Protein Works je už jiná liga. Proteinový mix hned z několika zdrojů zajistí pořádnou dávku živin. Chuťově mě velmi potěšil a věřím, že pokud tohle bude váš první veganský protein, už nekoupíte jiný.
Pea Protein od Growing Naturals je můj největší favorit! Miluju příchuť vanilka. Tento protein je 100% přírodní a slazený pouze BIO kokosovým cukrem, žádnými umělými sladidly. Protein z hrášku obsahuje také všechny aminokyseliny potřebné pro náš organismus, takže je nejlepší volbou, pokud je to váš hlavní zdroj bílkovin.




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...